【漬物レシピ】[ 健康な食事 ] 鶏もも肉を使った鶏の味噌漬け焼き+2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/29 ]

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〇 定食のまとめ 〇
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 鶏の味噌漬け焼き 294 kcal
・《副菜》 セロリサラダ 88 kcal
・《汁物》 もやしと塩昆布のスープ 33 kcal
・総摂取カロリー 576 kcal
・食塩相当量 1.6 g

〇 大麦入りご飯の摂取カロリー 〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g( 12 kcal)
・脂質 1 g( 9 kcal)
・炭水化物 35 g( 140 kcal)
・食塩相当量 2.4 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米:大麦 = 1:1で炊いています。

〇《鶏の味噌漬け焼き》の摂取カロリー 〇
・294 kcal/1人前
・たんぱく質 18 g( 72 kcal)
・脂質 18 g( 162 kcal)
・炭水化物 15 g( 60 kcal)
・食塩相当量 0.8 g

〇《鶏の味噌漬け焼き》の材料( 2人分 )〇
・鶏もも肉 1枚(200g)
・青梗菜 1/2袋(120g)
・ごま油 大さじ1/2(6g)
・しそ 2枚
調味液
・酒 大さじ2(30g)
・みりん 大さじ1(18g)
・砂糖 大さじ1(9g)
・味噌 大さじ1(18g)
・おろししょうが 小さじ1(4g)
・おろしにんにく 小さじ1(4g)

〇《鶏の味噌漬け焼き》の作り方 〇
1. 鶏肉は、数ヶ所切り込みを入れる。
2. チャック付き袋に、調味液と1を入れて揉み込む。
3. 冷蔵庫で15分置いておく。
4. しそは千切りにする。
5. 青梗菜は、食べやすい大きさに切り茹でる。
6. 水気をよく切っておく。
7. フライパンに、ごま油を敷き中火にかける。
8. 3を皮目を下にして、焼く。
9. 上下返して、蓋をして弱火で5〜10分蒸し焼きにする。
10. 焼けた鶏肉を、食べやすい大きさに切る。
11. お皿に6を敷く。
12. 9をのせて、4を散らして完成。

〇《セロリサラダ》の摂取カロリー 〇
・88 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g( 8 kcal)
・脂質 4 g( 36 kcal)
・炭水化物 11 g( 44 kcal)
・食塩相当量 0.8 g

〇《セロリサラダ》の材料( 2人分 )〇
・セロリ 1本(100g)
・にんじん 1/2本(70g)
・コーン 40g
調味液
・オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
・酢 大さじ1(15g)
・砂糖 大さじ1/2(4.5g)
・塩こしょう 少々

〇《セロリサラダ》の作り方 〇
1. セロリは、筋をピーラーでむいて食べやすい長さに薄切りにする。
2. セロリの葉の部分は、食べやすい大きさに切る。
3. にんじんは、皮をむいて薄くスライスにする。
4. ボウルに調味液を入れて、混ぜる。
5. 全ての材料を入れて、混ぜ合わせる。
6. 器に盛り付けて、完成。

〇《もやしと塩昆布のスープ》の摂取カロリー 〇
・33 kcal/1人前
・たんぱく質 4 g( 16 kcal)
・脂質 1 g( 9 kcal)
・炭水化物 2 g( 8 kcal)
・食塩相当量 0.8 g

〇《もやしと塩昆布のスープ》の材料( 2人分 )〇
・豆もやし 1/2袋(100g)
・塩昆布 小さじ2(3g)
・和風顆粒だし 小さじ1/2(2g)
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2(2g)
・水 400ml

〇《もやしと塩昆布のスープ》の作り方 〇
1. もやしは軽く洗う。
2. 鍋に水と和風顆粒だしと鶏ガラスープの素を入れて一煮立ちさせる。
3. もやしを入れて、蓋をして煮る。
4. お椀に塩昆布を入れる。
5. 3を注いで、完成。

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00:00 鶏の味噌漬け焼き 付け合わせ準備
00:45 セロリサラダの作り方①
01:50 もやしと塩昆布のスープの作り方①
02:15 セロリサラダの作り方②
03:00 鶏の味噌漬け焼きの作り方①
04:20 もやしと塩昆布のスープの作り方②
04:50 洗い物
06:00 もやしと塩昆布のスープの作り方③
06:15 鶏の味噌漬け焼きの作り方②
07:00 盛り付け
09:05 美味しく頂きました

〇 ハッシュタグ 〇
#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。

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